Жим гантелями фото

Джозеф М

Джозеф М. Хорригэн

Жим гантелей лежа

Жим штанги лежа — безусловно королевское упражнение, однако, при некоторых обстоятельствах оно становится недоступным, и тогда на помощь приходят гантели. Бодибилдеры выбирают жим гантелей лежа по двум главным причинам:

  • Гантели предоставляют большую вариативность в постановке рук, что позволяет плечам чувствовать себя более комфортно
  • Жим гантелей лежа позволяет задействовать в работу те мышечные волокна, которые неподвластны жимам штанги

Жим лежа нагружает большие грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы, а также передние зубчатые мышцы, залегающие по бокам грудной клетки и начинающиеся на внутренних краях лопаточных костей.

Fithaus.RU
При заказе от 3000 руб. бесплатная доставка по Москве и скидка 5%

Спортивный аминокислотный комплекс, усиленный BCAA — аминокислотами с разветвленными цепочкамим. 1291 руб. Подробнее »»

Сбалансированный восстановительный аминокислотный комплекс L-Лейцина, L-Изолейцина, L-Валина — ВСАА 608 руб. Подробнее »»

Спортивный комплекс аминокислот, усиленный витамином В6 и коллагеном 1005 руб. Подробнее »»

Плечевая капсула, состоящая из связок, обеспечивающих целостность сустава, в результате длительных нагрузок может быть перерастянута. Перемещение плеча вперед обычно обеспечивают два вида движений – толчковые и жимовые, например, жим лежа или отжимания от пола. Движения головки плечевой кости могут растянуть капсулу или надорвать хрящевое кольцо сустава (glenoid labrum) и привести к нестабильности плечевого сустава, потому что головка плечевой кости получит слишком большую свободу движений как вперед, так и назад.

Многие переключаются на гантели из-за того, что у них болит плечо после жима лежа штанги. Они заявляют, что совсем небольшое изменение положения рук позволяет значительно уменьшить болезненные ощущения. К тому же, они считают, что жимы гантелей чувствуются совершенно по-другому. Если повернуть ладони друг к другу, то вы сможете опустить руки гораздо ниже, чем, если бы рукоятки гантелей находились на одной линии, как при жиме лежа штанги. Такая практика позволяет сильнее растянуть грудные и дельтовидные мышцы, увеличив амплитуду их работы.

Однако, если по какой-то причине плечевые суставы у вас нестабильны, жимы гантелей могут усилить боли в них, поэтому не считайте их панацеей от всех плечевых проблем, — гантели даже способны спровоцировать боли в плече.

Если вы пережили операцию по восстановлению плечевого сустава после разрыва хрящевого кольца или каких-либо связок, то работа с гантелями может полностью уничтожить ее результаты. Это случается гораздо чаще, чем вы можете себе представить. Преимущество гантелей в том, что они заставляют каждую руку работать самостоятельно в полной амплитуде движения, однако суперрастяжка, обеспечиваемая жимом гантелей лежа, может оказаться убийственной для людей, перенесших операцию на плечевом суставе.

Очень часто бодибилдеры получают травму во время приведения тяжелых гантелей в стартовую позицию. А Дэн Ховард (Dan Howard), менеджер Gold’s Gym в Венеции в 1970 году, рассказал мне, что видел, как бодибилдер порвал себе бицепсовое сухожилие во время опускания гантелей на пол после тяжелого сета. Поэтому гантели в стартовую позицию стоит подбрасывать при помощи небольшой откачки назад. Далее вы придаете им некоторую инерцию, двигая вверх и одновременно ложась на скамью.

Однако не стоит выбрасывать их на прямые руки. Лучше остановить их в нижней точке амплитуды жима лежа и начинать отсюда.

Некоторые предпочитают приводить гантели в стартовую позицию для жима лежа с колен. Сидя на скамье, поднимаете гантели на колени, затем, подбрасывая их коленями вверх, одновременно ложитесь на скамью, приводя гантели к плечам, и начинаете жим опять же с нижней точки.

В случае очень тяжелого, рекордного подхода лучше привести одну гантель в стартовое положение обеими руками, а напарника попросить подать вам вторую.

Опускать гантели по окончании жима лежа тоже следует осторожно, с определенной техникой, так как это еще один опасный момент данного движения. Лучше всего просто бросить их на пол, но это может не понравится владельцам спортзала, поэтому, выжав последнее повторение, разверните гантели параллельно друг дружке (чтобы локти приблизились к корпусу) и плавно опустите вниз, просто сопровождая их, но не особо контролируя. Сделать это совершенно бесшумно все равно не получится, но плечи дороже!

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2018 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Источник:
Джозеф М
Чем жим гантелей лежа лучше жима лежа штанги? Мнение известного спортивного врача, специалиста по бодибилдингу.
http://www.tribunsky.ru/arts/zim-leza.shtml

Жим Арнольда»

При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности. Основная «изюминка» состоит в том, что такой жим подразумевает поворот рук кнутри (пронацию), что дополнительно включает в работу глубокие мышцы верха спины.

  1. Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
  2. Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. не поднимайте а опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
  4. Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
  5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

  1. Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
  2. Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
  3. Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
  4. В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
  5. Жмите и опускайте гантели медленно, лучше без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
  6. Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.

Источник:
Жим Арнольда»
При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности. Основная «изюминка» состоит в том, что такой жим
http://builderbody.ru/zhim-arnolda/

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа наращивает силу с массой и очень хорошо уплотняет и укрепляет грудные мышцы. Это упражнение отлично дополняет жим штанги, т.к. движение рук в них схожи.

В жиме гантелей вы с более глубокой точки (чем при жиме штанги) начинаете делать отжим, тем самым прорабатывается срыв.

Техника выполнения

  • Поставьте гантели по бокам от скамейки, сядьте, возьмите гантели.
  • Лягте подняв при этом гантели над собой, если так сделать тяжело, сначала лягте, а затем возьмите и поднимите гантели или попросите чтобы кто-нибудь вам их подал.
  • Руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели находится над грудью, при этом гантели могут касаться друг друга. Кисти рук должны быть развернуты таким образом, чтобы ладони смотрели вперед и вверх.
  • Вдохните и опустите гантели по дуге к бокам грудной клетки. Опустив гантели до уровня груди без остановки выжмите их вверх, выдохнув в самом трудном участке жима.
  • Зафиксируйте их в верхней точке и сделайте следующее повторение.
  • В процессе выполнения упражнения гантели должны двигаться симметрично.
  • Общий вес гантелей должен быть меньше веса штанги с которой вы работаете при жиме.
  • Не нужно при жиме помогать себе поднятием таза и бедер вверх. Это сместит нагрузку с середины и верха груди на низ и возникает риск получения травмы.

В этом видео показывают правильную технику жима гантелей лежа, варианты выполнения и рассматривают наиболее частые ошибки в этом упражнении.

Источник:
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа наращивает силу с массой и хорошо укрепляет грудные мышцы. Упражнение отлично дополняет жим штанги лежа. Техника выполнения и видео упражнения
http://zhimlezha.ru/zhim-gl.php

Жим гантелей лежа

Жим гантелей – базовое упражнение в бодибилдинге, вариация жима штанги. Прорабатывает мышцы груди, трицепс, переднюю и частично среднюю дельты.

Как и жим штанги, может выполняться на наклонной скамье, однако не требует использования рамы с ограничителем. А значит, его можно делать на любой скамье и не ждать, пока освободится рама. Кроме того, в силу физиологичности жим гантелей более безопасен для плечевых суставов, чем жим штанги. А еще это хорошая альтернатива для атлетов, которые по каким-либо причинам не могут жать штангу.

  1. Займите исходное положение. Поставьте гантели по бокам от скамьи. Лягте на скамью. Стопы слегка разведите и хорошо, всей ступней, упритесь в пол. Возьмите гантели и, согнув руки в локтях, поднимите их до уровня груди.
  2. Выжмите гантели вверх и сделайте небольшую задержку, напрягая мышцы груди.
  3. Слегка разводя локти, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Следите за положением предплечий во время выполнения упражнения. Они должны быть строго вертикальными.

Могут возникнуть трудности с выходом в исходное положение при работе с тяжелыми гантелями. В этом случае понадобится помощник, который сможет подать гантели. Как вариант, можно сделать это самостоятельно. Возьмите гантели в руки, поставьте их вертикально по центру бедер поближе к торсу. Затем прижмите подбородок к груди и, сохраняя руки согнутыми в локтях, толкните гантели на себя и опуститесь на скамью. Спина в это время должна быть округленной.

Подняться со скамьи в этом случае нужно так. Закончив упражнение, опустите гантели на нижнюю часть торса. Держа руки и плечи в напряжении, поднимите колени, чтобы они коснулись гантелей. Прижмите подбородок к груди и «перекатитесь» в положение сидя.

  • Следите за движением гантелей. Оно должно быть плавным. Опускать гантели следует вдвое медленнее, чем поднимать.
  • Гантели поднимаются параллельно, руки не опережают друг друга.
  • Разводя гантели, опускайте плечи чуть ниже груди до тех пор, пока не почувствуете растяжения грудных мышц. Это и будет нижняя точка амплитуды.
  • Контролируйте движение в нижней части амплитуды: растяжение грудных мышц не должно быть слишком сильным. В противном случае мышцы можно порвать. Это особенно важно при работе с большим весом. Для подстраховки ориентируйтесь на угол между плечами и корпусом. Он должен равняться 90 градусам или чуть больше.
  • В верхней точке гантели находятся над плечами. Однако их можно также свести поближе или даже соединить. Это позволит перенести максимальную нагрузку с плеч на мышцы груди. Руки в этот момент максимально прямые, но локтевой сустав не блокируется, иначе возникает риск травмы.
  • Держите гантели как вам удобно. При выполнении упражнения запястья можно супинировать (то есть поворачивать внутрь).
  • Начинайте работу с небольшого веса и не работайте до отказа. Не повышайте рабочий вес, пока не отработаете технику до полного контроля над гантелями. Неконтролируемое движение чревато серьезными травмами.
  • При работе с большим весом лучше заручиться страховкой. Но страховать нужно не гантели, а локти.
  • Контролируйте положение корпуса и бедер, чтобы не допустить читинга. Если чувствуете, что «помогаете» себе бедрами и тазом, возьмите гантели полегче.
  • Следите за положением локтей. Они должны быть направлены строго в стороны.
  • В процессе выполнения сохраняйте естественный прогиб позвоночника.
  • Заканчивайте упражнение так же плавно, как и выполняли. Не бросайте гантели, а опускайте их на пол из положения сидя, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Основная модификация жима гантелей лежа – изменение угла наклона скамьи. Оптимальный угол – 30–40 градусов. При увеличении наклона больше включается в работу верхняя часть груди, но одновременно с ней больше напрягаются и передние пучки дельтовидных мышц. Если есть цель накачать самую верхнюю часть груди, следует работать на скамье с наклоном в 60–70 градусов.

Жимы гантелей головой вниз. Выполняются на скамье для скручиваний пресса или же на обычной скамье, если она может образовывать отрицательный наклон. Хорошо прорабатывают внешнюю и нижнюю части груди. Положение комфортно для плеч, но вызывает повышение внутричерепного и внутриглазного давления, поэтому требует осторожности.

Поочередный жим гантелей. Техника та же, что и в классическом варианте, только движения осуществляются по очереди одной и другой рукой. Чередовать можно как одно движение, так и подходы – сначала для левой руки, затем для правой. Вариант – одновременное, но разнонаправленное движение. В этом случае пока одна рука с гантелью опускается вниз, вторая поднимается вверх.

Жимовые разведения (полуразводки-полужимы). Представляют собой нечто среднее между жимом и разводкой. Эта вариация дает изолированную нагрузку на грудные мышцы. При выполнении пулуразводок-полужимов запястья всегда развернуты друг к другу. Руки двигаются не по прямой траектории (как в жиме), а по скругленной. Во время движения вниз гантели разводятся в стороны шире, чем при выполнении жима, но сгибаются в локтях больше, чем при выполнении разводок.

Жим гантелей лежа на полу. Отличный вариант для домашнего использования, если у вас нет скамьи. Упражнение включает в работу всю грудную мышцу, но акцент приходится на её среднюю часть. Ограниченная амплитуда движения в нижней части защищает от перегрузки плечевой сустав. Но при этом упражнение требует больше концентрации и более медленного выполнения, иначе можно удариться локтями о пол. Жим лежа на полу можно выполнять с поднятым тазом. Тогда в работу будет больше включаться нижняя часть груди.

Жим гантелей на фитболе. Особенно подходит для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Также хороший вариант для домашних тренировок. Для выполнения нужно лечь спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят чуть шире плеч, всей плоскостью на полу. Чтобы больше зафиксировать фитбол, его можно разместить у стены.

Источник:
Жим гантелей лежа
Жим гантелей – базовое упражнение в бодибилдинге, вариация жима штанги. Прорабатывает мышцы груди, трицепс, переднюю и частично среднюю дельты.
http://jhealth.ru/drills/zhim-ganteley-lezha/

Французский жим с гантелями лёжа

Автор: admin / Дата: Август 15, 2014 12:03

Французский жим лежа с гантелями лежа направлен на проработку целевой мышцы – трицепса. Это изолирующее упражнение, потому как в движении участвуют только локтевые суставы и минимальное количество вспомогательных мышечных групп.

Напомню, что для трицепса, базовыми упражнениями, которые вовлекают в работу более одного сустава и огромное количество мышц, являются: «жим штанги лежа узким хватом» и «отжимания на брусьях».

Упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, изолирующего типа, поэтому будет весьма обоснованно то, что выполнять его стоит либо в начале тренировки, либо в конце. Все зависит от того, по какому методу вы тренируетесь. Например, если вы задействуете метод предварительного утомления, тогда данное упражнение можно выполнять в начале тренировки перед базовым упражнением. Если же вы тренируетесь по обычному плану, будет хорошо, если французский жим с гантелями вы будете использовать после выполнения базовых упражнений. Отличается это упражнение от своего аналога «французский жим со штангой» тем, что тренировка с гантелями не так травмоопасна. Применение гантелей увеличивает амплитуду движения рук, а также делает выполнение упражнения более комфортным и менее опасным для локтевых суставов.

Дополнительно, в работе участвуют мышцы груди и плечевого пояса. Само упражнение силовое и направлено на проработку длинной головки трицепса. В данном варианте мы будем использовать в качестве инвентаря – гантели. Это упражнение подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Еще один полюс французского жима с гантелями, это то, что можно не бояться, что гриф упадет тебе на голову. Но, как и в любом другом упражнении, с гантелями выполнять движение сложнее, чем со штангой. Фишка этого упражнения заключается в том, чтобы держать локти неподвижными и параллельными друг другу. В таком случае, у вас получится эффективно нагрузить трехглавую мышцу плеча.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ»

Французский жим с гантелями лёжа — правильная техника выполнения упражнения

1. Положите две гантели перед лавочкой, сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их себе на колени. Когда вы будете ложиться, вам будет удобнее запрокидывать гантели и принимать исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью и запрокиньте гантели, удерживая их прямо перед собой. Руки держите полностью выпрямленными, параллельно перед собой, а ладони смотрят друг на друга. Это будет вашим исходным положением.

2. На вдохе, плавно сгибая руки, опустите гантели к голове, так чтобы внизу они оказались примерно на одном уровне с ушами. При движении вниз зафиксируйте локти и плечи. Работают только локтевые суставы и рука от локтей до запястья.

3. В нижней точке задержитесь на долю секунды, делая выдохе, плавно поднимите гантели в исходное положение. Руки разгибайте до конца, чтобы максимально сократить мышцы трицепса.

4. Выполните задуманное количество повторений и закончите упражнение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Всегда с головой подбирайте рабочий вес. Не стоит брать слишком тяжелые гантели. Большой вес может привести вас к травме и растяжению сухожилий и связок.

2. Если вы имеет проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить упражнение чем-то более безопасным, там, где не ложится большая нагрузка на локти. Если есть проблему, нужно заменить французский жим гантелей на базовое упражнение – жим лежа узким хватом.

3. Можно выполнять это упражнение, опуская по очереди каждую гантель.

4. Если вы хотите добиться максимального сокращения вашего трицепса, стоит в верхней точке проворачивать кисть руки наружу, то есть, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели будут торцами друг к другу.

5. Всегда нужно следить за локтями и плечами. Тело должно быть в зафиксированном положении, а в работу были включены только локтевые суставы.

6. Руки, от плеча до локтей, можно немножко наклонить, ближе к голове, тем самым увеличив амплитуду движения и позволить трицепсу хорошо растягиваться в нижней точке.

7. Опускать гантели нужно как можно ниже, чтобы трицепс максимально растягивался, а в верхней точке, максимально выпрямлять руки, позволив трицепсу по максимуму сократиться.

8. Не так давно ученые установили, что сила хвата прямо пропорционально влияет на уровень нагрузки на целевые мышцы. Именно поэтому я рекомендую использовать перчатки для тренажерного зала.

9. Чтобы обезопасить себя, можно применять лямки, таким образом избежать выскальзывание гантелей из рук спортсмена, а также увеличить силу хвата.

ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Напоследок, хочу предложить вам посмотреть интересное видео заряженное мотивацией, адреналином и энергией на плодотворную тренировку.

Источник:
Французский жим с гантелями лёжа
Французский жим лежа с гантелями лежа направлен на проработку целевой мышцы – трицепса. Это изолирующее упражнение, потому как в движении участвуют только локтевые суставы и минимальное количество вспомогательных мышечных групп.
http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/francuzskij-zhim-s-gantelyami-lyozha

COMMENTS