Гликемический индекс круп и каши

Гликемический индекс круп и каши

Почти во всех основных пирамидах питания в основаниях заложены крупы. У одних это рожь и пшеница, у других рис и кукуруза. Но все ли крупы так полезны, как о них принято думать? Диетологи говорят, что нет. Какие крупы россиянину стоит исключить из рациона или есть крайне редко? И какой крупой завтракать, если вы не хотите толстеть?

Основная беда всех, кто пухнет на глазах или никак не может скинуть лишние килограммы, — переедание. Постоянное чувство голода заставляет перекусывать часто и понемногу. Но рекомендованное врачами «часто» превращается в «непрерывно», а «понемногу» — понятие слишком относительное. Получается, что надо меньше есть. Но как? Можно ли, учитывая злаковую основу пищевой пирамиды, обрести вожделенную стройность?

Крупы полезны, но не всякие. Завтракать овсянкой быстрого приготовления, перекусывать батончиком мюсли, обедать гречневыми хлопьями в качестве гарнира и ужинать суши — вряд ли такой набор поможет вам сохранить красивую фигуру и тем более похудеть. Но как же польза злаков?

Чтобы крупа была полезной, она должна быть цельной. Греча, коричневый и красный (а лучше черный) рис, цельный овес (можно плющеный), пшено, перловка — все эти каши и гарниры помогают худеть, только если они не приведены в быстро усваивающуюся форму, то есть:

  • — не очищены до белизны (белый рис);
  • — не измельчены в муку (любая пшеничная, ржаная, рисовая и гречневая мука);
  • — не расплющены до состояния хлопьев быстрого приготовления (овсянка «Геркулес», многозлаковые хлопья и пр.;
  • — не смешаны с сахаром и сладкими сиропами (мюсли и батончики).

Гликемический индекс различных видов и форм круп

Крупа — это на 80 % углеводы, расщепляющиеся до глюкозы и служащие человеку топливом. Но чем быстрее происходит расщепление, тем выше гликемический индекс продукта. Значит, тем быстрее тело получает энергию, но, увы, тем стремительнее оно снова требует пищи. Любой продукт с высоким гликемическим индексом — прекрасный способ мгновенно восстановить силы (к примеру, после интенсивной тренировки или изматывающего физического труда). Но в качестве постоянной пищи, особенно сидящему у компьютера человеку, такая еда не подходит.

  • Рис для суши — 90
  • Пропаренный белый рис — 85
  • Овсянка быстрого приготовления — 69-83
  • Просо — 70
  • Мюсли — 70
  • Белый не пропаренный рис — 70
  • Манная крупа — 65
  • Кус-кус — 65
  • Красный рис — 55
  • Овсянка длительной варки — 55
  • Бурый (коричневый) рис — 50
  • Пшенная крупа — 50
  • Греча — 50
  • Дикий (черный) рис — 35
  • Киноа — 35
  • Перловая крупа — 22

Гликемический индекс крупы не всегда постоянен. При тепловой обработке гликемический индекс каши или злакового гарнира растет. Чем дольше варится гречка, тем больше она разваривается, тем быстрее усвоится, тем стремительнее возрастет уровень сахара в крови.

Добавляя в кашу или в бурый рис немного масла, сочетая утреннюю овсянку с кусочком сыра, а обеденное пшено с куриной грудкой, вы понижаете гликемический индекс крупы. Попадая в организм вместе с белком или жирами, быстро усваиваемые углеводы начинают расщепляться медленнее.

Если вы внимательно изучили цифры выше, вы заметили, что у крупных овсяных хлопьев, которые требуют длительного приготовления, гликемический индекс значительно ниже, чем у «Минутки». Если вы едите овсяные хлопья, как рекомендуют многочисленные статьи, то какие? И каким образом вы их готовите?

Быстрорастворимые овсяные каши из пакетиков, особенно с сахаром и сухофруктами, по вредности приближаются к чистому сахару, их гликемический индекс будет не менее 90. Но вы можете снизить и без того невысокий гликемический индекс овсяных хлопьев (цельного плющеного овса), если не будете их варить.

Залейте три столовые ложки овсяных хлопьев кипятком и накройте крышкой. Через 7-10 минут у вас будет основа отличного завтрака. Добавьте в кашу столовую ложку оливкового масла и свежее яблоко. Отрежьте на закуску кусочек сыра или возьмите отварное яйцо. После такого завтрака вы долго не будете чувствовать голода, а значит, по приходу на работу не наброситесь на печенье, наливая себе традиционный кофе.

Манка и кус-кус — те же «Свердловские» слойки, но в неявной форме. Строго говоря, манная крупа — вовсе не крупа, а рафинированная пшеница. А кус-кус — слипшаяся комочками манка. Хотя гликемический индекс обоих продуктов не критично высок — 65, полезных веществ в манке и кус-кусе гораздо меньше, чем в той же овсянке. Значит, выбор прост: и то и другое оставляем на магазинной полке.

«Японцы худеют, потому что едят много риса». Фатальное для западного человека заблуждение. Японцы едят не очень много риса, зато их рацион состоит из большого количества овощей и зелени, рыбы, а на десерт они берут не сушки и конфеты, а свежие фрукты. Попробуйте-ка каждый день есть белый рис и сохранять тонкую талию, упругие бедра и здоровье.

У белого риса очень высокий гликемический индекс, а потому он совсем не подходит для повседневного питания. Относитесь к нему как к пирожным и балуйте себя рассыпчатым рисом или суши только по праздникам. В обычной жизни у вас в шкафчике должен быть бурый рис, лучше — в смеси с диким. Рекомендовать только дикий не станем: он недешев, да и по вкусу — на любителя.

Готовить коричневый рис тоже нужно правильно. Лучше всего — в пароварке, рисоварке или мультиварке, т. е. чтобы время приготовления сократилось до минимума. Так в рисе останется максимум полезных составляющих, а его гликемичекий индекс не вырастет.

Греча, киноа, пшено, смесь дикого и бурого риса, перловая крупа — все эти злаки, если не расплющены до состояния хлопьев и не размолоты в муку, помогут вам долго чувствовать сытость и не полнеть.

Чтобы снизить гликемический индекс блюда, ешьте любые злаковые гарниры и каши вместе с небольшим количеством полезных жиров и белком.

Источник:
Гликемический индекс круп и каши
Диетологи утверждают, что некоторые крупы надо исключить из питания. Какая диета на крупах лучше всего? Диета на кашах для похудания. Какие крупы с маленьким гликимическим индексом
http://www.medpulse.ru/health/prophylaxis/diet/17907.html

Гликемический индекс круп и каши

Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким. Чем ГИ меньше, тем лучше для желающего сбросить вес. Объясняется это просто. Низкий гликемический индекс у сложных углеводов. А они очень полезны для худеющих: чтобы их расщепить, организму придется потрудиться. Кроме того, сложные углеводы не преобразовываются в жир и не откладываются на боках.

Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в Интернете. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. К тому же один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени промышленной обработки. У дробленых круп гликемический индекс более низкий, чем у тех же злаков, превращенных «взрывной» технологией в воздушные хлопья или попкорн. Словом, чем меньше обрабатываются злаки, тем лучше.

Мука грубого помола, зерновой хлеб, батоны и буханки с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким ГИ. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным ГИ.

Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых ГИ хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» тоже с низким ГИ, например, кусок цельнозернового хлеба.

Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать ее суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если ее отварить и превратить в пюре, то он значительно повысится. Температура блюда также влияет на ГИ. У горячей пищи он выше, чем у охлажденной. Из этого не следует, что нужно есть все холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.

На этой странице вы сможете узнать гликемические индексы самых разных продуктов. Каждая категория продуктов содержит таблицу ГИ по продуктам, входящим в эту категорию. Чтобы развернуть или свернуть таблицу, кликайте мышью по названию категории.

Вы можете сортировать данные в таблицах, кликая мышью на заголовке любой нужной вам колонки.

Внимание! Свои вопросы и пожелания по инструментарию вы можете высказать на нашем форуме, в специально созданной для этого теме. Пишите, каких продуктов и каких данных не хватает в наших таблицах.

Источник:
Гликемический индекс круп и каши
Наша система похудения покажет вам, как правильно худеть, а главное — как без усилий удерживать вес. К вашим услугам — диетические рецепты, комплексы упражнений, консультации авторов курса.Как похудеть – простая и эффективная система похудения
http://www.hudeem-pravilno.ru/gadgets/gi.html

Ложный голод, гликемический индекс, продукты со средним гликемическим индексом, гипогликемия, перепады в настроении, головные боли, головокружения, гипергликемия, усталость, высокое кровяное давление, заболевания сердца, трудности с похудением

ложный голод, гликемический индекс, продукты со средним гликемическим индексом, гипогликемия, перепады в настроении, головные боли, головокружения, гипергликемия, усталость, высокое кровяное давление, заболевания сердца, трудности с похудением

Оплата-доставка заказов >>
Подобрать препараты >>
Регистрация и скидки >>
Скачать прайс: zip или xls
Каталог №42: читать | скачать

Возвратный бонус в Арго до -10% в два шага!
1. Получите номер по >
2. Активируйте его по >
* Более подробная информация у консультантов сайта

Одна из причин сильного «ложного» голода – внезапное повышение и затем резкий спад в крови уровня глюкозы. Причина этого – углеводы. Связь между углеводами и уровнем глюкозы/инсулина в крови измеряется гликемическим индексом углеводов (ГИ).

Гликемический индекс показывает насколько возрастет содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного вами продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше – если вы его все-таки съедите – у вас поднимется уровень сахара. А это, в свою очередь, повлечет за собой выработку мощной порции инсулина. Инсулин не позволит запасти съеденные углеводы в виде гликогена в печени и мышцах, а отправит их, главным образом, в жировые депо — на живот и в бедра.

А вы отправитесь в магазин за платьем или пиджаком на размер, а то и на два большим.

Потребление в неразумных количествах пищи с высоким ГИ, приводит не только к чувству ложного голода, но и к серьёзным проблемам со здоровьем. Это и хронически заниженный уровень глюкозы в крови (гипогликемия, перепады в настроении, головные боли, головокружения), диабет по второму типу (гипергликемия, которой страдают 90 процентов диабетиков), усталость, высокое кровяное давление, заболевания сердца, трудности с похудением.

Но если при одном приеме пищи сочетать несколько продуктов с низким гликемическим индексом, — например, овсянку, йогурт, творог, яблоко (предвидим неодобрение приверженцев раздельного питания), — то появление чувства голода не только отдалится, но даже за следующей трапезой вы не станете переедать. Организм еще будет под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов, — тех самых, с низким гликемическим индексом.

Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов — каш, хлеба из цельного зерна. С молочных и прочих белковых продуктов – у них тоже низкий гликемический индекс. Кроме того, белковые продукты, а также клетчатка существенно замедляет поступление в кровь глюкозы, — и общий ГИ такой трапезы понижается.

Таблица гликемических индексов

Продукты с низким гликемическим индексом.
Можно употреблять в пищу без ограничений

Шоколад черный (60 % какао)

Йогурт нежирный фруктовый

Хлеб из цельной муки

Земляника, клубника, крыжовник

Спагетти белые, макароны

Продукты со средним гликемическим индексом.
Целесообразно ограничивать в рационе такие продукты

Хлеб с отрубями

Хлеб из муки грубого помола с отрубями

Пепси, кола и подобные напитки

Пшеничная мука (в/ сорт)

Продукты с высоким гликемическим индексом.
Их лучше исключить из рациона или свести к минимуму

В этой таблице гликемический индекс (ГИ) приводится относительно глюкозы. Ее ГИ равен 100 ед.

Тест: Насколько вы зависимы от еды

Подсчитайте общую сумму ответов.

От 40 до 60. У вас определенно есть склонность к зависимости от еды.
Вам необходимо пересмотреть свой образ жизни, желательно проконсультироваться с психологом.
Вам необходимо пройти курс коллоидных фитоформул Ментал Комфорт и Брейн Бустер. Принимайте Брейн Бустер по 5-7 мл 2 раза в день до еды (например, утром и в обед), Ментал Комфорт также 2 раза в день по 5- 7 мл вечером с интервалом в 2 часа (например, перед ужином и перед сном).

От 20 до 40. — В вашем случае рано говорить о зависимости. Но — внимательно действуйте в стрессовых ситуациях. В таких случаях вам поможет комбинация коллоидных фитоформул: Брейн Бустер по 5 мл два раза в день (например, утром и в обед) и Ментал Комфорт (5-7 мл однократно в вечернее время).

До 20. Вы определенно преодолеваете стресс не прибегая к помощи еды. Постарайтесь действовать такимобразом и дальше.
А если столкнетесь с сильным стрессом, то преодолеть его вам поможет Ментал Комфорт (по 5-7 мл один раз в день). Если стрессовая нагрузка чрезмерна, можно использовать Ментал Комфорт два раза в день в вечернее время с интервалом в 2-3 часа (например, перед ужином и перед сном).

Источник:
Ложный голод, гликемический индекс, продукты со средним гликемическим индексом, гипогликемия, перепады в настроении, головные боли, головокружения, гипергликемия, усталость, высокое кровяное давление, заболевания сердца, трудности с похудением
Кладовая здоровья. Под контролем гликемического индекса
https://www.argo-shop.com.ua/article-3649.html

Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов

Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов

Овсянка на завтрак

Одной из самых полезных каш является овсянка. Она прекрасно подходит для завтрака так, как не нужно тратить много сил на приготовление.

Овсянка содержит полезные пищевые волокна, которые абсорбируют соли тяжелых металлов, поэтому ее рекомендуют употреблять жителям мегаполисов. Каша овсяная на воде прекрасно подходит тем, кто заботится о своей фигуре.

При приготовлении на воде вкусовые качества не страдают, зато жирность значительно уменьшается. Овсяная каша наполнит ваш организм энергией на целый день.

Для приготовления овсянки не надо целую гору разных продуктов и ингредиентов, достаточно будет взять дробленую овсяную крупу, воды и щепотку соли.

Количество продуктов для одной порции:
• Стакан дробленой овсяной крупы;
• 5 стаканов воды;
• Соль добавляем по вкусу.

И так, берем воду и заливаем ей овсяную крупу, затем солим и ставим на медленный огонь на 20-30 минут.

Гликемический индекс каши из дробленой овсяной крупы – 50.

Чтобы улучшить вкусовые качества овсянки, к ней добавляем фрукты, ягоды можно и сухофрукты на ваше усмотрение.

Пшенная каша на воде не подходит для питающихся по Монтиньяку

Еще одно популярное блюдо из каш – пшенная каша. В пшене содержится много клетчатки, что помогает нормализовать работу пищевого тракта, многие диетологи утверждают, что она выводит токсины, даже тяжелые металлы, восстанавливает силы. Пшенная каша на воде готовится очень просто. В нее как и в овсяную кашу можно добавлять фрукты, орехи, сухофрукты, а также овощи, мясо, рыбу и специи, которые не очень будут сочетаться с овсяной кашей.

Но как известно, питающимся по-Монтиньяку пшенную кашу, хоть и сваренную на воде, употреблять нельзя, так как у нее высокий гликемический индекс – 60 .

Кеджари из пшена для питающихся по-Монтиньяку

Однако, к своему удивлению на сайте glycemicindex.com я обнаружила интересную информацию, оказывается традиционное индийское блюдо «кеджери» – пшено с бобовыми, семенами пажитника (шамбала) имеет низкий гликемический индекс – 19 .

Мне стали интересно, что же это за блюдо – кеджери. Оказалось, что рецептов кеджери довольно много, в качестве основного крупяного ингредиента выступает не только пшено, но и рис или киноа. Кеджери может быть похоже на ризотто, а может и на рассыпчатый плов.

В Англии кеджари считается традиционным английским завтраком и готовят его из риса басмати, копченой рыбы и вареных яиц. Это блюдо появилось среди британских колонистов в Индии, в викторианскую эпоху было введено в Великобритании в качестве популярного английского завтрака. В те времена рыбу часто подавали на завтрак, так как выловленная ранним утром , к завтраку она была еще свежей. Сейчас это блюдо редко едят в Великобритании на завтрак, но оно по-прежнему является популярным блюдом.

Источник:
Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов
Многие знают, что блюда из круп очень полезны. Такие блюда очень разнообразны и
http://montinyak.ru/2014/05/26/pshennaya-kasha-na-vode/

Рейтинг каш по пищевой ценности

Каши, приготавливаемые из различных сортов круп, служат прекрасным источником сложных углеводов, затем растительного белка и жира. В этом отношении питательность каш не вызывает сомнений, однако каждая крупа имеет свой перечень преимуществ и недочетов, в итоге сказывающихся на массовых предпочтениях любителей бодибилдинга. Все виды каш отличаются по концентрации витаминов и микроэлементов в них, содержанию полезных пищевых волокон, а также по массовой доле растительного белка и его фактической усвояемости.

Так, максимальным содержанием пищевых волокон отличаются: овсяная, гречневая и пшеничная крупы. Минимальным – популярные манная и рисовая каши. При этом манная каша лидирует по недостатку пищевых волокон.

Растительный белок из каш, в отличие от белка животного происхождения, содержит неполный аминокислотный набор. И для повышения белковой полноценности каш их рекомендуется употреблять вместе с молоком, творогом, мясом и печенью. За счет такового растительно-животного сочетания улучшается сбалансированность отдельных аминокислот, что и ведет к их лучшей утилизации. Важно помнить, что термическая обработка, разваривание и измельчение круп улучшают качество их переваривания, а, следовательно, и их питательную ценность.

В составе зерновых оболочек пшеницы, овса, ячменя, ржи имеется трудноперевариваемый растительный белок глютен. По этой причине манную и овсяную каши не рекомендуют маленьким детям в возрасте до 1 года. Большое количество глютена может вызывать ухудшение перистальтики кишечника и, как результат застоя пищевых масс, аллергические реакции. Дети раннего возраста испытывают дефицит пептидазы – фермента, призванного переваривать злаковый глютен. В свою очередь гречневая, рисовая и кукурузная крупы не содержат глютена, Они относятся к так называемым безглютеновым кашам, лучше перевариваемым и гипоаллергенным (и у детей и у взрослых).

Рис содержит – 7 г. белка, 1 г. жира, 74 г. углеводов (55-60 г. крахмала). Гликемический индекс необработанного белого риса – 60 ед., 70 – для обработанного паром, 57 – для дикого, 50 – для коричневого. Рисовая крупа лидирует по содержанию калия – почти в 2 раза превосходит овсяную и кукурузную, остальные тем более. Также лидирует по кальцию, опережая гороховую, гречневую и овсяную. В рисе содержится большое количество железа, в 2 раза превосходящее аналогичное в гречке, овсянке, пшеничной крупе. Рис богат витамином В1. В целом рис содержит белков и минеральных веществ меньше, чем гречка и овсянка. Дикий и коричневый рис содержат их чуть больше, при этом имеют более низкий гликемический индекс. Все рисовые крупы обладают «закрепляющим» эффектом, они гипоаллергенны и хорошо усваиваются (не содержат глютен). Однако усвояемость белка рисовой каши составляет 41%.

Пшеничная каша содержит – 16 г. белка, 1 г. жира, 69 г. углеводов, из них 64 г. крахмала. Гликемический индекс пшенки равен – 71 ед. Пшенная каша богата железом, кобальтом и витамином В1. Она содержит медь, кремний, фтор и марганец, принимающие активное участие в тканевом обмене. Калий, кальций, фосфор и магний, витамины В1, В2, В6, С, Е и РР также включены в пшенную крупу. Пшенная каша относится к легкоусвояемым, ее употребление (в умеренных количествах) не вызывает чувства тяжести в желудке. Так же как овсяная, пшенная каша (на воде, без масла и сахара) благотворно влияет на холестириновый обмен, способствует удалению солей тяжелых металлов. Усвояемость белка пшенной каши составляет 32%.

Перловая крупа содержит – 9 г. белка, 1 г. жира, 67 г. углеводов. Ее гликемический индекс равен – 22. Перловка изобилует фосфором, который способствует увеличению скорости и силы мышечных сокращений, а также лизином, при прочих своих функциях принимающим участие в образовании коллагена. Так что перловая каша, без сомнения, время от времени должна появляться в рационе бодибилдера. Усвояемость белка перловой каши – менее 30 %.

Манная каша содержит – 10 г. белка, 1 г. жира, 73 г. углеводов, из них 70 г. крахмала. Гликемический индекс манной каши – 65 ед. Среди злаковых у манной крупы наблюдается минимальное содержание клетчатки, отсюда, кстати, и ее высокий ГИ. Манная каша отрицательно сказывается на усвоении железа и витамина Д, что служит основанием лишь для эпизодического ее употребления. Вопреки распространенному мнению, современные диетологи не рекомендуют манную кашу детям в возрасте до года, т.к. манка относится к глютеновым кашам, затрудняющим пищеварение. Усвояемость белка манной каши составляет 38%.

Кукурузная крупа содержит – 8 г. белка, 1 г. жира, 75 г. углеводов, 70 г. крахмала. В ней обнаружены витамины А, В, Е, РР, кремний и железо. Кукурузная каша способствует выведению ядовитых соединений хлора и фтора, а также органической ртути. Кукурузная каша отличается низким содержанием кальция и фосфора, необходимостью в длительной термической обработке, еще больше снижающей концентрацию полезных витаминов. Усвояемость белка кукурузной каши небольшая – менее 30 %.

Гороховая крупа содержит – 21 г. белка, 2 г. жира, 50 г. углеводов. Гликемический индекс гороховой каши – 22. (Для сравнения: чечевица – 24 г. белка, 2 г. жира, 46 г. углеводов, ГИ – 25-27). Гороховая каша богата калием. По энергетическим показателям она превосходит гречневую, часто ее и ее ближних родственников называют растительным заменителем мяса. Однако, сопровождающее ее газовыделение мешает процессу пищеварения и снижает усвояемость питательных веществ. Для увеличения оных считается лучшим – замачивать горох перед варкой на несколько часов, затем варить в той же воде, добавив немного новой, если потребуется. В этом случае газообразование произойдет еще до варки, а биодоступность горохового белка вырастет. Гороховая каша содержит большое количество антиоксидантных веществ, что способствует лучшему восстановлению тканей.

Источник:
Рейтинг каш по пищевой ценности
Рейтинг каш по пищевой ценностиОбщие полезные сведения Гречневая каша Овсяная каша Рисовая каша Пшеничная каша Перловая каша Манная каша Кукурузная каша Гороховая кашаКаши, приготавливаемые
http://ironzen.org/system/food/787-reyting-kash-po-pischevoy-cennosti.html

COMMENTS