Гантели к поясу

Гантели к поясу

В упражнении тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне основная нагрузка ложится на широчайшие и круглые мышцы спины. Но, помимо, них в работе задействованы также дельтовидные, ромбовидные мышцы и трапеции.

Выполняется управжнение тяга гантели к поясу следующим образом:

[А] Взяв в левую руку гантель нейтральным хватом (ладонью к себе), встаньте рядом со скамьей. Наклонитесь вперед и примите положение прочного упора о скамью правым коленом и кистью правой руки, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника. Спина должна быть почти параллельна полу. Для устойчивости немного согните колено левой ноги, «Рабочую» руку опустите вертикально вниз, полностью распрямив ее в локтевом суставе. Плечо расслабьте. Смотрите прямо перед собой.

[Б] Глубоко вдохните, задержите дыхание и, медленно сгибая левую руку, подтяните гантель к груди, стараясь максимально высоко поднять локоть. В верхней точке напрягите мышцы спины и, сделав секундную паузу, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Завершив подход, поменяйте исходное положение и выполните упражнение правой рукой.

Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне смотреть на видео:

Источник:
Гантели к поясу
Спортивный портал с упражнениями для занятий бодибилдингом дома и в зале. Описание спортивнго питания, его влияния и способов приема. Едмноборства, приемы и методы тренировок. Все это и многое другое на нашем сайте …
http://www.stalevarnya.ru/bodybuilding-upragnenia/na-spinu/tjaga-ganteli-odnoi-rukoi-v-naklone.html

Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне

Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне

Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом — спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина — сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются.

Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину — в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой.

Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что «работают над формой», хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений.

Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины — у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу — и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь — если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.

Я всегда предпочитал делать упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче добиться баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой, работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить.

Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть.

Попробуй, и ты почуствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.

Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда — в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой.

Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг.

Связь «мозг-мышца» так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет.

Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.

Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.

Я всегда одеваю пояс чтобы избежать травм низа спины, упражнение делается одной рукой и с большим весом, поэтому на нижнюю часть спины действует изрядная нагрузка.

Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно.

Я считаю, что для тренировки спины вообще и для этого упражнения в частности, очень важно использовать лямки. Если работать без них, получится тренировка предплечий, а поскольку они гораздо слабее спины, последняя работает недостаточно интенсивно. У людей, которые говорят «Нафиг лямки», с пальцев не сходят следы накатки от гантелей.

Источник:
Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне
Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом —
http://athlete.ru/trening/tjaga_k_pojasu_v_naklone.htm

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Очень эффективное упражнение для накачки больших широчайших мышц спины. Из данной статьи вы узнаете: как правильно выполнять тягу гантелей к поясу в наклоне, какие бывают разновидности данного упражнения, а также основные нюансы и тонкости по данному упражнению.

Тяга гантелей к поясу в наклоне – это базовое упражнение, поскольку движения происходят в локтевом и плечевом суставах. Данное упражнение предназначено для развития больших широчайших мышц спины. Особенность упражнения состоит в использовании гантелей вместо штанги, что позволяет увеличить амплитуду тягового движения, а так же изменять положения кистей, что в свою очередь дает возможность изменять акцент нагрузки на мышцы спины. Альтернативными данному упражнению являются горизонтальная тяга на блоке или тяга на тренажере в наклоне, а так же тяга штанги к поясу в наклоне.

  • широчайшая мышца спины
  • большая круглая мышца
  • малая круглая мышца
  • трапециевидная мышца

Правильная техника выполнения упражнения «Тяги гантелей к поясу в наклоне»:

Источник:
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Тяга гантелей к поясу в наклоне. Основные рекомендации, правила, ошибки и правильная техника выполнения.
http://progrees.ru/tyaga-ganteley-k-poyasy-v-naklone/

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины.

Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины.

Вспомогательные мышцы: дельтовидные мышцы (а именно, их задние пучки), бицепсы рук, мышцы предплечий.

Для выполнения тяги гантели в наклоне понадобятся литая или разборная гантель, скамья (этот компонент необязательный, так как упражнение можно делать и с упором на колено).

Веса для тяги гантелей подбираются достаточно большие, из расчета выполнения 8-10 повторений за один подход.

Варианты выполнения тяги гантели в наклоне

  1. Вариант:
    • можно разместить одно из колен на скамье (например, правое), правой рукой на нее опереться и таким образом выполнять тяги, меняя руки и, соответственно, колено;
    • упор рукой можно делать на спинку скамьи, но нога при этом будет находиться на полу, и делать тяги из такого исходного положения.
  2. Вариант

Исключить использование скамьи, одной рукой опираетесь на колено, а второй делаете тягу. Такой вариант отлично подходит для небольших спортзалов.

Несмотря на то, какой из вышеперечисленных вариантов вы выберете, техника будет одинаковой. Возьмите гантель в руку («в замок») и начинайте тянуть ее к бедру. При этом локоть может скользить, но исключительно вдоль спины, так как его отклонение в сторону может стоит вам травмы.

В нижней точке движения рука чуть подается вперед, после чего с помощью широчайших мышц приводится к тазу. Движение должно быть дугообразным. Несколько секунд рука остается выпрямленной в локте, а затем медленно она сгибается (угол должен составлять около 90 градусов).

Тяга гантели в наклоне одной рукой в наклоне, фото упражнения

Стоит отметить, что нужно следить за тем, чтобы рука опускалась как можно ниже, тем самым вы растянете свои мышцы. Работайте с помощью мышц спины, исключая включения мышц рук. Как только закончите упражнение с одной половиной спины, измените упорную руку и ногу и продолжайте в том же духе.

В целом, это очень полезное упражнение, которое обязательно поможет вам нарастить и укрепить мышцы спины.

Вам будет интересно.

Источник:
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели в наклоне! Для чего и для каких мышц узнаете, когда окажетесь на странице
http://www.trainmuscles.ru/uprajneniya/tyaga-ganteli-v-naklone-odnoj-rukoj/

Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

Автор: admin / Дата: Июль 23, 2012 10:26

Тяга гантели к поясу в наклоне — одно из лучших упражнений со свободным весом для развития мышц спины. Основную рабочую нагрузку получают широчайшие мышцы спины, и большие круглые. Помимо них тяга гантели задействует ваши дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Упражнение относиться к базовым, потому что в нем работает сразу несколько суставов: локтевой и плечевой. Чем хороши базовые упражнения? Если делать акцент на том, что это «многосуставные» упражнения, соответственно, можно сделать простой вывод, что базовые упражнения, тем самым вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Чем больше мышц вовлекается в работу, тем больше прирост мышечной массы.

Изолированные упражнения, не смотря на то, что они дают более сфокусированную нагрузку на целевую мышечную группу, они не так хороши в плане прироста мышечной массы. Этим упражнением можно разбавить свои тренировки и заменить стандартную тягу штанги в наклоне.

Выполняя данное упражнение, ваш позвоночник поддается меньшей нагрузке, чем при выполнении тяги со штангой, что делает его более безопасным. Плюс ко всему, тягу гантели в наклоне выполнять гораздо проще, потому что одна сторона нашего тела упирается об опору (скамью), соответственно вам не надо вес вашего тела и вес снаряда удерживать на своей спине и ногах. В данном случае, нам проще будет сфокусировать нагрузку на целевой мышечной группе.

Еще одним немаловажным плюсом тяги штанги в наклоне, это увеличенная амплитуда движения руки. То есть, если при выполнении упражнения со штангой, у вас движения ограничены из-за самой штанги, а точнее из-за грифа, то в нашем случае, мы можем позволить заводить локоть далеко назад за спину, еще больше сокращая целевые мышцы.

Недостатки у тяги гантели в наклоне не существенны. Во первых, вам понадобиться в два раза больше времени чтобы проработать обе стороны . Во вторых, вам придется работать с гораздо меньшим весом , чем если бы вы работали со штангой.

У данного упражнения есть масса модификаций и разновидностей стилей выполнения. Например, во время упражнения вы можете опираться как на руку, так и на ногу. Можно одновременно опираться и на ногу, и на руку (я использую данный вариант). Также, можно использовать как наклонную, так и горизонтальную скамью.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ»

1. Встаньте возле скамьи, затем наклонитесь вперёд, прочно обопритесь левым коленом и кистью левой руки о скамью, делая небольшой изгиб в позвоночнике. Спина должна быть почти параллельно полу, правое плечо расслабленное, взгляд прямо перед собой. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом. Правая нога стоит на полу и немного согнута в коленях.

2. На выдохе, подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. В верхней точке, напрягая мышцы спины, сделайте паузу и напрягите широчайшие мышцы, чтобы усилить их пиковое сокращение.

3. На вдохе, медленно опустите руку с гантелей в исходное положение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Старайтесь выполнять движения вверх-вниз именно за счет движения мышц спины, а не рук. Для этого нужно подымать локти высоко и не отводить в стороны.

2. На протяжении всего времени выполнения упражнения, удерживайте спину в почти горизонтальном положении и не округляйте ее. Именно в таком положении ваша спина будет максимально задействована в упражнении.

3. Благодаря тому, что вы упираетесь рукой о скамью, вы, тем самым снимаете большую нагрузку с поясницы. Это позволяет брать максимальные веса с минимальным риском получить травму.

4. Чтобы удержать тяжелую гантель в руке используйте лямки для тренажерного зала. А чтобы усилить хват, тем самым увеличив концентрацию нагрузки на целевые мышцы, используйте перчатки для тренажерного зала.

5. Тянуть гантель следует не к груди, а к ягодицам. Если вы будете выполнять тягу к груди, у вас будут работать не мышцы спины, а задняя дельта.

6. Обязательно проработайте правильную технику выполнения упражнения «тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне» с легкими весами, чтобы освоить ее. А уже потом, когда освоили данное упражнение, можно увеличивать рабочие веса.

Не забудьте подписаться на нашу RSS ленту ?

Источник:
Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
Тяга гантели к поясу в наклоне — одно из лучших упражнений со свободным весом для развития мышц спины. Основную рабочую нагрузку получают широчайшие мышцы спины, и большие круглые.
http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/tyaga-ganteli-k-poyasu-odnoj-rukoj-v-naklone

COMMENTS